by 
Le contexte
Les vertus de la sortie longue ne sont plus à démontrer.
Mais le mangue de temps ou d’organisation nous pousse parfois à la supprimer de notre programme d’entraînement.
Et dans le suivi du plan d’une course exigeante comme un trall court, un 10 km ou encore un semi-marathon,
on ne peut se passer de ses bénéfices. Il faut donc apprendre à la compenser en modifiant ses séances.
Les grands principes du plan d’entrainement
Une base de 3 séances minimum permettra de progresser sereinement. Le volume d’entraînement hebdomadaire sera de 3 h au début et montera à 5 h, voire un peu plus selon le nombre de créneaux disponibles, lors de la semaine la plus chargée. Le week-end, l’unique séance durera de 40 mn à 1 h au maximum pour laisser suffisamment de temps libre.
Afin de valider les acquis, les cycles seront organisés sur une durée totale de 4 semaines qui comprendra 3 semaines avec une charge travail augmentant progressivement pour 1 semaine de repos relatif.
Qualité et optimisation des sorties
Plusieurs types d’entraînement pourront être proposés à l’intérieur d’une même séance. Des exercices de gainage et de renforcement des muscles des membres inférieurs seront Intégrés aux séances de footing pour compenser l’adaptation musculaire recherchée via la sortie longue. L’unique séance du dimanche sera pleinement orientée vers cet objectif: sollicitation musculaire Importante via un circuit permettant de maintenir une activité cardiaque élevée et encadrée par du footing en guise d’échauffement et de récupération. Les séances de travail à hautes intensités seront optimisées afin de ne pas être trop chronophages.
